Hoofdstuk 1. Als een eekhoorn in een wiel

De essentie van traditionele meditatie is om je volledig te concentreren op de ademhaling, het ritme van inspiratie en uitademing te volgen. Concentratie op de ademhaling stelt je in staat gedachten te observeren zoals ze verschijnen en ze geleidelijk te stoppen met vechten.

Op een gegeven moment besef je dat gedachten zelf komen en gaan, en je bent er niet afhankelijk van. Je voelt hoe ze in het hoofd verschijnen en verdwijnen, als een barstende zeepbel. Dus je realiseert je dat je gedachten en gevoelens niet consistent zijn en je hebt een keuze - al dan niet te bezwijken voor hun invloed.

Bewustzijn helpt je om jezelf te observeren, maar zonder kritiek, maar met compassie.

Voordelen van bewuste meditatie

1. Verhogen van het niveau van geluk en tevredenheid met het leven.
2. Vermindering van prikkelbaarheid, angst en depressieve toestanden.
3. Verbetering van geheugen, reactiesnelheid, psychologisch en fysiek uithoudingsvermogen.
4. Regelmatig mediterende mensen zijn meer tevreden over hun relatie met een partner.
5. Afname van de belangrijkste indicatoren van chronische stress, waaronder hoge bloeddruk.
6. Meditatie helpt bij het omgaan met ernstige ziekten, zoals chronische pijn en kanker, verzwakt alcohol- en drugsverslaving.
7. Het immuunsysteem verbeteren, verkoudheid, griep en andere ziekten voorkomen.

Mythes over meditatie

Ondanks de bewezen voordelen zijn velen nog steeds op hun hoede voor meditatie.

1. Meditatie is geen religie, maar een methode van mentale training. Onder beoefenaars zijn er veel atheïsten en agnostici.
2. In de lotushouding zitten is niet nodig. Je kunt bijna overal mediteren.
3. Oefenen kost niet veel tijd, maar vereist geduld en doorzettingsvermogen. Veel mensen merken dat meditatie hen van het juk van de tijd verlost en dat ze meer mogelijkheden hebben om andere dingen te doen.
4. Meditatie is niet moeilijk. De termen "succes" en "mislukking" zijn er niet op van toepassing.
5. Meditatie maakt je geest niet saai en interfereert niet met het bereiken van belangrijke doelen in je carrière en leven, en maakt je evenmin een onverbeterlijke optimist.
6. Meditatie roept niet op om het onaanvaardbare te accepteren, maar helpt de wereld helderder en duidelijker te zien.

Hoe harmonie te vinden in onze gekke wereld

Onze stemming verandert vrij snel. Maar waarom kan een korte afname van energie of emotionele sprongen dan resulteren in een lange periode van angst, stress, vermoeidheid en depressie?

Studies hebben bewezen:

• Wanneer je je verdrietig, angstig of geïrriteerd voelt, wordt de belangrijkste schade niet veroorzaakt door je humeur, maar door hoe je erop reageert.
• Proberen van een slecht humeur of een depressieve toestand af te komen - of erachter te komen waarom je je zo slecht voelt en hoe je dit kunt oplossen - verergert de situatie vaak alleen maar.

Als we ons slecht voelen, proberen we de oorzaak van het slechte humeur te achterhalen en te elimineren. Maar onze hersenen, op zoek naar een oplossing voor het probleem, beginnen herinneringen op te halen die de huidige emotionele toestand weerspiegelen. Deze vaardigheid is erg belangrijk bij het oplossen van problemen, maar werkt niet met emoties. Als gevolg hiervan kan verdriet op korte termijn een golf van onaangename herinneringen en negatieve emoties veroorzaken.

Feit is dat ons geheugen veel beter werkt in relatie tot een specifieke context (plaats, gevoel, sensaties, geluiden, visuele beelden). We kunnen de stroom van deze herinneringen niet stoppen, maar in onze macht om de verdere afwikkeling van de spiraal te voorkomen.

Bewuste meditatie leert je herinneringen en zelfdestructieve gedachten te herkennen. Bewustzijn ontkent niet de natuurlijke wens van de geest om problemen op te lossen - het geeft ons alleen tijd en plaats om de beste manier te kiezen om ze op te lossen.

Hoofdstuk 2. Zelf een vijand

Onze rusteloze geest

Onze emoties zijn stolsels van gedachten, gevoelens, lichamelijke gewaarwordingen en impulsen. Alle elementen zijn met elkaar verbonden. Vroeger beïnvloedden gedachten emoties, maar recente studies bevestigen dat emoties ook gedachten beïnvloeden. In de praktijk betekent dit dat zelfs een vluchtig gevoel van verdriet zichzelf kan voeden en nog meer droevige gedachten kan oproepen.

Emoties worden niet alleen beïnvloed door gedachten, maar ook door de andere elementen waaruit emoties bestaan.

Reden Depressief - Depressief lichaam

Om te begrijpen hoe sterk de relatie tussen lichamelijke gewaarwordingen en perceptie van de wereld kan zijn, voerden psychologen een experiment uit. De bandleden werd gevraagd om tekenfilms te kijken en te evalueren hoe grappig ze waren. Een deel van de groep werd gevraagd een potlood op hun lippen te knijpen, waardoor ze moesten fronsen. Anderen keken naar tekenfilms met een potlood tussen hun tanden en imiteerden een glimlach.

Glimlachende proefpersonen vonden de tekenfilms veel grappiger dan degenen die moesten fronsen. Conclusie: een glimlach duidt niet alleen op een goed humeur, maar creëert het ook. Het wordt een vicieuze cirkel.

Maar de vicieuze cirkel werkt ook in een negatieve richting: we voelen een bedreiging, we spannen ons in en bereiden ons voor om de strijd aan te gaan. De hit-or-run-reactie wordt bestuurd door een van de oudste delen van de hersenen, die gevaar vaak te primitief interpreteert. Hij maakt geen onderscheid tussen een externe dreiging en een interne dreiging, bijvoorbeeld een onaangename herinnering, en gaat de strijd aan met emoties.

Voortdurend opkomende negatieve gedachten en stemmingen creëren in de loop van de tijd een soort gebaande paden die geleidelijk dieper worden. Hierdoor kunnen zelfs de meest onbeduidende emoties enorme gevolgen hebben, maar het mechanisme van hun optreden is zo kwetsbaar dat het bijna onmogelijk is om het op te merken.

Vergelijk het gedrag van mens en dier. Dieren zetten de hit-or-run-modus alleen aan in tijden van openlijke bedreiging. Zodra de dreiging verdwijnt, gaat het dier in de normale modus.

Het menselijk brein is echter anders gerangschikt, de “hit-or-run” -modus wordt geactiveerd onder stress, angst of prikkelbaarheid. Het activeren van deze modus kan een stroom van negatieve herinneringen veroorzaken, die ook als een gevaar wordt ervaren, en de "hit-or-run" -modus zal niet op tijd worden uitgeschakeld.

Als een persoon in een stressvolle situatie zich afvraagt: “Waarom voel ik me moe? Er is iets fout gegaan? Wat zegt deze vermoeidheid over mij? 'Waarschijnlijk wordt hij nog erger.

Ons bewustzijn streeft er constant naar om het probleem van een depressieve toestand op te lossen, maar een depressieve toestand is een emotie, er is geen oplossing voor nodig, het is alleen voelbaar.

Van emoties afkomen leidt ook tot ongewenste resultaten. Om het probleem van een slecht humeur op te lossen, gebruik je rationeel-kritisch denken. Je ziet jezelf op een bepaalde plek (je bent ongelukkig), je weet waar je wilt zijn (wees gelukkig).

Vervolgens komt er een actiemodus in het spel die problemen efficiënt kan oplossen en taken kan voltooien. Het helpt om geleidelijk van het startpunt naar het einde te komen, het pad in kleine segmenten te splitsen en ze te volgen. Dit gebeurt zo snel dat we dit proces vaak niet vermoeden. Dit is hoe we ons oriënteren, autorijden, een schema plannen.

Maar bij het werken met emoties helpt deze methode niet, maar verergert het de situatie alleen maar. Het probleem blijft bovendien dat het wordt geanalyseerd, wat betekent dat het hoogstwaarschijnlijk een stroom van negatieve emoties en herinneringen zal veroorzaken.

Hoe kom je uit een vicieuze cirkel

Het werkingsmechanisme is niet de enige manier om ons bewustzijn te laten functioneren, maar we maken er vaak misbruik van. Ons bewustzijn denkt niet alleen, het is zich bewust van wat het denkt.

Dit is puur gewaarzijn, waardoor je de wereld direct kunt voelen. Puur bewustzijn gaat verder dan denken en stelt je in staat de negatieve interne dialoog, impulsen en emoties te onderbreken.

Hoofdstuk 3Bewustzijn van het eigen leven

Bewustzijnsmodus is een andere manier van interactie met de wereld. Met bewuste meditatie leer je om over te schakelen naar de bewustzijnsmodus.

Bewust begrip of gewaarzijn kan worden bereikt wanneer ons bewustzijn hier en nu is en wanneer we leren ons te concentreren op het huidige moment en de toestand van de dingen, zonder ze te waarderen.

Door mindfulness te beoefenen, beginnen we de wereld te zien zoals ze is, en niet zoals we die verwachten, we willen, of, integendeel, zijn bang om haar te zien.

Zeven kenmerken van werkingswijzen en bewustzijn

1. Automatische piloot of geïnformeerde keuze

Het werkingsmechanisme helpt dingen te automatiseren dankzij gewoonten. Maar als er teveel automatisme is, kan het gevaarlijk worden. Je kunt denken, werken, eten, lopen of autorijden, zonder aandacht te besteden aan wat je doet, en het gevaar bestaat dat het grootste deel van je leven voorbij zal gaan. Bewustzijn brengt ons terug naar de 'hier en nu'-staat waarin je een bewuste keuze kunt maken en bepaalde intenties hebt.

Velen van ons handelen slechts een paar uur per dag bewust. Als je nog 50 jaar moet leven, maar je zult er maar 16 bewust zijn, verdubbel je het aantal bewuste uren, dan verdubbelt je levensverwachting.

Natuurlijk is niet alleen kwantiteit belangrijk, maar ook kwaliteit. Volgens de resultaten van onderzoek zijn mensen die meditatie beoefenen minder vatbaar voor angst en stress, meer ontspannen, energiek en gelukkig met het leven.

2. Het vermogen om te analyseren of het vermogen om te voelen

Het werkingsmechanisme vereist constante reflectie, plannen, herinneringen. Hierdoor besteden we steeds meer tijd aan onze eigen gedachten, zonder op te merken wat er rondom gebeurt.

Bewustzijn stelt je in staat om met je zintuigen op dezelfde golflengte te zitten, om te zien, horen, aanraken, ruiken en proeven, alsof je voor het eerst doordrenkt bent van oprechte nieuwsgierigheid.

3. Vecht of acceptatie

Bewustzijn in het werkingsmechanisme vergelijkt de echte wereld met de wereld van onze gedachten en dromen. Wanneer alle aandacht is gericht op deze discrepantie, wordt ons gezichtsveld versmald en streven we naar perfectie op welke manier dan ook.

In mindfulness-modus laten we de wereld zijn wat ze is. Maar dit betekent niet dat het lot gehoorzaam is, het stelt je alleen in staat om niet met haar in discussie te gaan, te weerleggen of te rechtvaardigen.

4. Onze gedachten: realiteit of producten van bewustzijn

In de actiemodus beginnen we gedachten te beschouwen als onderdeel van de realiteit. Met deze houding beginnen gedachten die door stress worden opgewekt tegen ons te spelen.

Bewustzijn leert ons dat gedachten slechts gedachten zijn en dat ze moeten worden behandeld als gebeurtenissen die plaatsvinden in bewustzijn, en niet in werkelijkheid.

5. Probleemsituaties: vermijd of kom er dichtbij

In de modus van handelen lost bewustzijn problemen op, waarbij niet alleen rekening wordt gehouden met onze doelen en de plaatsen waar we naartoe gaan, maar ook met onze antidoelen en plaatsen waar we niet heen willen. Het is redelijk om van A naar B te reizen, maar het probleem van vermoeidheid, verdriet en nerveuze spanning kan op deze manier niet worden opgelost.

De bewustzijnsmodus helpt om interesse te tonen in de meest complexe bewustzijnstoestanden die je liever vermijdt. Bewustzijn manifesteert zich niet in het overtuigen van jezelf om je geen zorgen te maken of niet verdrietig te zijn. Integendeel, het helpt om je eigen verdriet, vermoeidheid en uitputting te zien en je om te keren en andere emoties die je dreigen in te slikken. Zo'n compassievolle benadering kan geleidelijk de kracht van negatieve gevoelens verdrijven.

6. Tijdreizen of leven hier en nu

Het werkingsmechanisme is de toekomst (onze dromen) en het verleden (onze herinneringen). Ze zijn onmisbaar in het dagelijks leven, maar ze zijn inconsistent en op een bepaald moment afhankelijk van onze stemming.

Meditatie traint het bewustzijn op zo'n manier dat het gedachten volgt terwijl ze verschijnen, en zodat je je leven kunt leiden zoals het gebeurt. Dit betekent niet dat je in het heden wordt 'opgesloten'.Je kunt het verleden nog steeds herinneren en de toekomst plannen, maar met de bewustzijnsmodus kun je ze objectiever bekijken.

7. Vermoeiende of voedende activiteiten

In de actiemodus onderwerpt je bewustzijn zich niet alleen aan de automatische piloot, maar ook aan belangrijke carrière- en levensdoelen. Daarnaast besteedt het veel energie aan het huishouden, de zorg voor kinderen en oudere familieleden. Deze doelen zijn gerechtvaardigd, maar ze kosten veel tijd en moeite, dus er is altijd de verleiding om je erop te concentreren en al het andere te negeren, inclusief hun eigen gezondheid en moreel.

De bewustzijnsmodus herstelt het evenwicht en helpt te begrijpen wat voedt en wat uw interne bronnen uitput.

Opzettelijk schakelen

Bewuste meditatie zal je geleidelijk leren om de zeven hierboven beschreven aspecten te voelen en te bepalen in welke modus je bewustzijn werkt. Als het je lukt om een ​​van deze aspecten te veranderen, zullen de anderen zichzelf omwisselen.

Hoe geluk wortel schiet

Bewuste meditatie maakt sterkere en actievere delen van de hersenen geassocieerd met positieve emoties - geluk, mededogen en sympathie.

Jarenlang werd aangenomen dat het basisniveau van geluk gedurende het hele leven niet verandert. Maar een paar jaar geleden werd deze veronderstelling weerlegd, het bleek dat de beoefening van bewuste meditatie mensen gelukkiger maakt.

Andere bewezen voordelen van meditatie:

1. Verhoogt de immuniteit.
2. Het activeert de eilandcortex, die verantwoordelijk is voor empathie.
3. Bevordert een goed humeur.
4. Verhoogt de autonomie.
5. Verbetert de fysieke gezondheid.
6. Vermindert depressie.

Mindfulness en emotionele stabiliteit

Het is bewezen dat de beoefening van opmerkzaamheid de emotionele stabiliteit aanzienlijk verhoogt, dat wil zeggen het vermogen van een persoon om verschillende slagen van het lot te weerstaan.

Na het voltooien van een bewust meditatieprogramma werden de deelnemers niet alleen gelukkiger, energieker en minder gestrest, maar kregen ze ook meer controle over hun eigen leven.

Hoofdstuk 4. Acht weken durend programma van bewuste meditatie

Gewoonten

Naast het beoefenen van meditatie, is het noodzakelijk om elke week oefeningen te doen om van gewoonten af ​​te komen. Ze zijn gericht op het ontwikkelen van nieuwsgierigheid en een competente reactie op alles wat er rondom gebeurt.

De keuze van tijd en plaats voor meditatie

Het programma kan op elk moment worden afgerond, maar u kunt er het beste 8 weken voor reserveren.

Om tijd te vinden voor de dagelijkse praktijk, moet je meditatie zien als een manier om jezelf te zijn, jezelf te verbeteren.

Neem de tijd om te oefenen en zorg voor de voorwaarden voor meditatie. Je moet warm en comfortabel zijn. Zet de telefoon uit, waarschuw collega's en mensen die zich met u kunnen bemoeien.

Meditatie brengt niet altijd plezier - dit is normaal.

Mediteer elke dag totdat het een gewoonte wordt.

Wat heb je nodig.

1. Een kamer of plek waar niemand en niets je zal afleiden.
2. Het vloerkleed waarop u gaat liggen of een stoel / kussen om op te zitten.
3. Warme plaid.
4. Een pen of potlood om uw observaties van tijd tot tijd vast te leggen.

Voorzichtigheid

Het zal je vaak lijken dat er niets van terechtkomt. Je bewustzijn zal niet willen kalmeren, gedachten zullen de een na de ander de baas zijn. Het lijkt op een gevecht met een slang.

Dit alles betekent helemaal geen mislukking, maar op deze momenten is het belangrijk om door te gaan met wat is begonnen en het vriendelijk te doen.

Hoofdstuk 5. De eerste week. Leven op de automatische piloot: is het leven?

In de eerste week ziet u uw eigen automatische piloot in actie en begrijpt u wat er gebeurt als u deze uitschakelt.

Praktijk:

1. 'Raisin-meditatie.'
2. Dagelijkse activiteiten die we normaal niet opmerken (bijvoorbeeld tandenpoetsen).
3. Meditatie "mindfulness van het lichaam en ademhaling" tweemaal per dag.
4. Gewoonte oefening.

Hoofdstuk 6. De tweede week. Zodat de geest het lichaam herinnert

In de tweede week wordt een eenvoudige 'bodyscan'-meditatie gebruikt, die helpt om de verschillen tussen de sensatie en onze perceptie van deze sensatie te begrijpen. De 'bodyscan'-meditatie helpt de geest te trainen om zich rechtstreeks op de lichamelijke gewaarwordingen te concentreren zonder ze te evalueren en te analyseren.

Praktijk:

1. Body scan meditatie minimaal twee keer per dag, zes van de zeven dagen.
2. Voer bewust nog een dagelijkse activiteit uit - deze week is nieuw.
3. Ontdoen van gewoonten Oefening - maak minstens één keer deze week een wandeling van minstens 15 minuten.

Hoofdstuk 7. Derde week. Help de muis uit het doolhof te komen

De derde week begint vanaf de eerste twee en omvat het beoefenen van bewuste beweging op basis van yoga. Ze helpen de geest om zich te blijven herenigen met het lichaam.

Praktijk:

1. De acht minuten durende meditatie is 'bewuste beweging', en een andere acht minuten durende meditatie is 'ademhaling en lichaam'.
2. Een 'ademhalingsmeditatie van drie minuten', die je twee keer per dag moet doen.
3. Weg met gewoonten Oefening 'Hoe je tv kunt leren waarderen'.

Hoofdstuk 8. Vierde week. Wat hebben gedachten en geruchten gemeen?

In de vierde week maak je kennis met de 'klanken en gedachten'-meditatie, die helpt te begrijpen dat je zelf niet teveel aan iets wilt denken. Je leert je gedachten en gevoelens van buitenaf te zien en te volgen hoe ze in de ruimte van bewuste aandacht komen.

Praktijk:

1. De acht minuten durende meditatie is 'ademhaling en lichaam' en vervolgens is de acht minuten durende meditatie 'geluiden en gedachten'. We raden je aan dit twee keer per dag te doen.
2. Een 'ademhaling van drie minuten', die je twee keer per dag moet doen, wanneer je maar wilt.
3. Gewoonten kwijtraken: ga naar de bioscoop.

Hoofdstuk 9. De vijfde week. Hoe om te gaan met moeilijke situaties

Meditatie van de vijfde week - "onderzoek naar een moeilijke situatie" - helpt om zonder angst te reageren op verschillende problemen die zich van tijd tot tijd in het leven voordoen, en niet om ze te vermijden.

Praktijk:

1. Voer de volgende 3 meditaties één keer per dag uit, de een na de ander:

• Acht minuten durende meditatie 'adem en lichaam'.
• Acht minuten geluiden en gedachten meditatie

2. Een tien minuten durende meditatie 'studie van een moeilijke situatie'.

3. 'Drie minuten ademhalingsmeditatie', die als voorheen moet worden uitgevoerd.

Hoofdstuk 10. Zesde week. Om in het heden of in het verleden te leven

In de zesde week heb je de mogelijkheid om het vermogen om openlijk, met interesse, nieuwsgierigheid en mededogen te ontwikkelen bij het oplossen van verschillende problemen te ontwikkelen.

Praktijk:

1. Zes dagen per week een 'vriendelijke meditatie' van tien minuten. Het kan zonder voorbereiding gedaan worden, het kan gebruikt worden als voorbereiding op meditatie vanaf de eerste of derde week.

2. “Tweemaal durende ademhalingsmeditaties” minstens tweemaal per dag.

3. Een van de volgende gewoonten eliminatieoefeningen:

• Krijg je leven terug.
• Doe iets goeds voor de ander.

Hoofdstuk 11. De zevende week. Wanneer ben je gestopt met dansen?

In de zevende week moet je de nauwe verbanden tussen dagelijkse activiteiten, activiteiten, gedrag en stemming onderzoeken.

Praktijk:

1. Kies een meditatie waarvan je een aanzienlijke verbetering voelde: het hielp je bijvoorbeeld om te ontspannen of in het reine te komen met je omgeving.
2. Kies een meditatie die je de eerste keer niet kon overwinnen: het leek moeilijk of je hebt het gevoel dat het nuttig zal zijn om het te herhalen.
3. 'Drie minuten ademhalingsmeditatie', minstens tweemaal per dag.

Hoofdstuk 12. De achtste week. Je vrije en onschatbare leven

De beoefening van de achtste week zal je helpen om bewustzijn op te nemen in je dagelijkse activiteiten, zodat je het kunt gebruiken wanneer het het meest nodig is.

De techniek van bewustzijn kan voor jou dienen als reserve parachute, maar je moet er elke dag aan werken en de parachute in stukjes verzamelen zodat deze op het cruciale moment klaar is.

Voor deze:

1. Begin je dag bewust. Open je ogen, pauzeer, haal vijf keer langzaam adem.
2. Gebruik de 'ademhalingsmeditatie'om gedurende de dag weer bij bewustzijn te komen.
3. Blijf aandachtige meditatie beoefenen, waar mogelijk, het uitvoeren van volwaardige meditaties, die een aanvulling zijn op korte "meditatie-respijt" en helpen om in het dagelijks leven bewuste aandacht te behouden.
4. Maak vrienden met je gevoelens. Welke gevoelens je ook hebt, probeer ze open en vriendelijk te behandelen.
5. Regel een 'ademhalingsmeditatie'wanneer u zich moe, geïrriteerd, angstig, boos of andere sterke emoties voelt.
6. Wees je bewust van je acties. Wat je ook doet, probeer de hele dag door zo lang mogelijk bewuste aandacht te houden.
7. Meer oefenen. Probeer meer te lopen, te fietsen, in de tuin te werken of naar de sportschool te gaan - fysieke oefeningen helpen bij het maken van een parachute.
8. Denk aan het ademen. Je adem is altijd bij je, het helpt je om in het heden te zijn.

Denk aan het advies dat yoga-instructeurs altijd geven: het moeilijkste is beweging.